En vieillissant, nous devenons souvent un peu plus fragiles. Cependant, des études ont montré que l'entraînement en force des principaux groupes musculaires est très utile pour maintenir une bonne qualité de vie. Pour cibler tous les principaux groupes musculaires, nous devons faire des exercices qui ciblent : les pieds, les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Les 10 exercices que nous proposons ici augmenteront votre force et votre équilibre.
Marche sur place
C'est une excellente façon de se réchauffer. Tenez-vous droit et levez le genou droit aussi haut que possible. Abaissez votre genou droit vers le sol et répétez avec le genou gauche. S'il est difficile d'équilibrer, vous pouvez vous accrocher à l'équilibre. Faites cela pendant au moins deux minutes et 20 répétitions.
En équilibre sur une jambe
Tenez-vous derrière quelque chose de solide auquel vous tenir si nécessaire. Votre objectif est de pouvoir vous tenir sur une jambe pendant une minute sans rien tenir devant vous. Vous devriez également pratiquer cela sur les deux jambes. Vous pouvez vous tenir à côté de votre monte-escalier pour vous soutenir.
Rouleaux d'épaule
Cela peut se faire sur une chaise ou debout. Tout d'abord, faites pivoter les deux épaules vers l'avant 10 fois dans un mouvement de haut en bas. Deuxièmement, tournez les deux épaules vers l'arrière 10 fois dans un mouvement de haut en bas. Enfin, essayez de faire 10 mouvements opposés avec chaque épaule.
Pompes contre un mur
Les pompes contre un mur sollicitent moins les articulations, mais aident à exercer les muscles des bras, du dos, de la poitrine et des épaules. Tenez-vous à bout de bras d'un mur sans obstacle. Ensuite, les paumes à plat contre le mur et à la largeur des épaules, poussez-vous vers et loin du mur jusqu'à 20 fois.
Développé au-dessus de l'épaule
Celui-ci est idéal avec des haltères légers ou deux objets tout aussi lourds dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les haltères parallèles à la tête, les doigts et les paumes vers l'avant. Étendez lentement vos bras vers le haut et répétez au moins 20 fois.
Étirement du mollet
Cet exercice est bon à faire en position assise pour se concentrer sur l'obtention d'un étirement profond sans se soucier de l'équilibre. Gardez vos jambes et votre dos droits et enroulez quelque chose comme une serviette autour de votre pied gauche. Poussez le pied dans la serviette et tirez la serviette vers vous, en gardant la jambe droite. Répétez 4 fois pour chaque jambe et maintenez pendant 15 secondes.
Relevé de jambe arrière
Mettez-vous derrière quelque chose de solide auquel vous tenir. Relevez votre jambe gauche en veillant à la garder aussi droite que possible et sans pointer les orteils. Ramenez la jambe au sol et répétez 10 fois avec les deux jambes.
Lever la jambe de côté
Encore une fois, tenez-vous derrière quelque chose auquel vous tenir avec vos pieds à moins de la largeur des hanches. En gardant le dos droit, soulevez votre jambe gauche sur le côté aussi loin que possible tout en gardant votre orteil pointé vers l'avant, puis abaissez la jambe. Répétez avec les deux jambes 10 fois.
Rouler avec la cheville
Cela aide à l'équilibre et à la flexibilité de la cheville. Pointez votre orteil droit vers le sol et faites pivoter votre pied 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre sur le bout de votre gros orteil. Répétez 10 fois dans le sens antihoraire sur les deux pieds.
Squats légers
Les hanches peuvent devenir un peu plus raides. Cet exercice aidera à prévenir cela. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches, les pieds tournés vers l'avant. Pliez lentement vos genoux et poussez vos fesses vers l'arrière comme si vous étiez assis, en gardant votre poids sur vos talons. Tenez-vous à quelque chose de solide si nécessaire pour l'équilibre. Répétez 15 fois pour finir.