Naarmate we ouder worden, worden we vaak een beetje fragieler. Studies hebben echter aangetoond dat krachttraining van de belangrijkste spiergroepen zeer nuttig is om een goeie levenskwaliteit te behouden. Om alle grote spiergroepen te bereiken, moeten we oefeningen doen die zich richten op: voeten, benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen. De 10 oefeningen die we hier voorstellen vergroten uw kracht en balans.
Marcheren ter plaatse
Dit is een geweldige manier om op te warmen. Ga rechtop staan en breng uw rechterknie zo hoog mogelijk omhoog. Laat je rechterknie weer naar de grond zakken en herhaal met de linke knie. Als het moeilijk is om in evenwicht te blijven, kunt u zich vasthouden om te balanceren. Doe dit minstens twee minuten en 20 herhalingen.
Balanceren op één been
Ga achter iets solide staan om u indien nodig aan vast te houden. Je doel is om een minuut op één been te kunnen staan zonder iets voor je vast te houden. Je moet dit ook op beide benen oefenen. U kunt ter ondersteuning naast uw traplift gaan staan.
Schouderrollen
Dit kan zowel in een stoel als staand. Draai eerst beide schouders 10 keer naar voren met een op-neergaande beweging. Ten tweede, draai beide schouders 10 keer naar achteren met een op-neergaande beweging. Probeer ten slotte 10 keer tegengestelde bewegingen te maken met elke schouder.
Opdrukoefeningen tegen een muur
Push-ups tegen een muur veroorzaken minder belasting van de gewrichten, maar helpen bij het oefenen van arm-, rug-, borst- en schouderspieren. Ga op armlengte van een muur staan zonder obstakels. Vervolgens, met de handpalmen plat tegen de muur en op schouderbreedte uit elkaar, duw je jezelf tot 20 keer naar en van de muur weg.
Boven het hoofd schouderdrukken
Deze is geweldig met dumbbells met een laag gewicht, of twee even zware objecten in elke hand. Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halters parallel aan het hoofd met de vingers en handpalmen naar voren gericht. Strek je armen langzaam naar boven en herhaal dit minstens 20 keer.
Kuitstrekken
Deze oefening is goed om zittend te doen om je te concentreren op het krijgen van een diepe stretch zonder je zorgen te hoeven maken over het evenwicht. Houd je benen en rug recht en wikkel zoiets als een handdoek om je linkervoet. Duw de voet in de handdoek en trek de handdoek naar u toe, waarbij u uw been recht houdt. Herhaal 4 keer voor elk been en houd dit 15 seconden vast.
Achterwaarts been heffen
Ga achter iets solide staan om je aan vast te houden. Til uw linkerbeen naar achteren, zorg ervoor dat u het zo recht mogelijk houdt en zonder de tenen te richten. Zet het been terug op de grond en herhaal dit 10 keer met beide benen.
Zijwaarts been heffen
Nogmaals, ga achter iets staan om je aan vast te houden met je voeten minder dan heupbreedte uit elkaar. Houd uw rug recht, til uw linkerbeen zo ver mogelijk opzij terwijl u uw teen naar voren houdt, en laat het been vervolgens zakken. Herhaal met beide benen 10 keer.
Met de enkel rollen
Dit helpt bij balans en soepelheid van de enkel. Richt je rechterteen naar de grond en draai je voet 10 keer met de klok mee op de punt van je grote teen. Herhaal 10 keer tegen de klok in en op beide voeten.
Lichte squats
Heupen kunnen wat stijver worden. Deze oefening helpt dit te voorkomen. Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar met de voeten naar voren gericht. Buig langzaam door uw knieën en duw uw billen naar achteren alsof u gaat zitten, terwijl u uw gewicht op uw hielen houdt. Houd vast aan iets solide als dat nodig is voor evenwicht. Herhaal 15 keer om te voltooien.